Prueba estos estiramientos si te sientas todo el día – Cleveland Clinic

Después de estar sentado en su escritorio encorvado sobre su computadora todo el día, es probable que salga de la oficina con algo de dolor o rigidez. No estás solo. Investigar ha demostrado que las personas que se sientan más del 75% del día muestran un mayor riesgo de lesiones en el cuello y dolor de espalday mala salud en general.

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Quiropráctico Chad Adams, DC, dice que mover el cuerpo a lo largo del día es clave para aliviar los dolores y molestias de la vida en la oficina. (¡Los físicos, al menos! Pero estas técnicas pueden ayudar con esos compañeros de trabajo desafiantes).

El Dr. Adams recomienda una serie de ejercicios conocidos como CAR (abreviatura de «rotaciones articulares controladas»). Son estiramientos que aíslan ciertos músculos, utilizando movimientos lentos y deliberados para aumentar la flexibilidad.

“Es importante mover el cuerpo a lo largo del día en varios momentos”, dice el Dr. Adams. “El objetivo debe ser hacer un gran volumen de movimientos CAR durante todo el día, en lugar de realizarlos en una serie continua”.

Antes de comenzar, el Dr. Adams dice que recuerde que la clave para un buen estiramiento es empujarlo hasta el punto de sentir el estiramiento. Retrocede si sientes algún dolor.

Estira tu cuello

Sentarse la mayor parte del día ejerce mucha presión sobre la espalda y el cuello. Cuando miramos las pantallas de nuestras computadoras frente a nuestra cara, no tenemos muchas razones para mirar hacia un lado, mirar hacia arriba o hacia abajo, o inclinar la cabeza.

Los ejercicios que fomentan estos movimientos pueden ayudar a aliviar la rigidez en el cuello y aumentar su rango de movimiento.

Círculos de cabeza

De pie o sentado, lo que le resulte más cómodo, mueva la cabeza en círculos suaves.

  1. Deja caer tu barbilla sobre tu pecho.
  2. Mueva la cabeza hacia un lado, como si estuviera pasando la barbilla por la clavícula.
  3. Continúe moviéndose hacia un lado, lanzando su mirada como si estuviera mirando su bolsillo trasero.
  4. A medida que su cabeza cae hacia atrás, lleve sus ojos a la esquina trasera de la habitación y continúe girando su cabeza.
  5. A medida que su cabeza gira hacia el otro lado, mire hacia el otro bolsillo trasero.
  6. Continúe con el círculo mientras su barbilla se desliza hacia el otro lado de la clavícula, completando el círculo.
  7. Círculo en la otra dirección.

Trate de completar tres círculos por lado o lo que se sienta bien.

“Querrás evitar que tus hombros se levanten o que tu cuerpo gire mientras haces este ejercicio”, aconseja el Dr. Adams.

Si se siente bien, también puede probar algunos giros de cuello mientras contrae los músculos del cuello para agregar algo de resistencia. Sus músculos pueden temblar un poco mientras hace esto, lo cual es normal siempre y cuando no duela.

Estira tus hombros

Encorvar los hombros es un efecto común, pero dañino, de sentarse frente a un teclado. Especialmente si la configuración de su escritorio no es óptima para la ergonomía.

El Dr. Adams sugiere mantener los brazos en un ángulo de 90 grados sobre el escritorio para ayudar a evitar la sobreextensión de los hombros al escribir o usar el mouse.

Círculos de omóplatos

Párese con los brazos a los lados. Mantenga el codo lo más recto posible y el resto del cuerpo lo más quieto posible. La idea de este ejercicio es mover el omóplato en círculos.

  1. Deslice el omóplato hacia la oreja.
  2. Manteniendo esa altura, deslice el omóplato hacia un lado, hacia la columna.
  3. Manteniéndose en la columna, deje caer el omóplato hacia el bolsillo trasero.
  4. Deslice su omóplato hacia atrás de su caja torácica hacia su bolsillo delantero.
  5. Intenta hacer esto cinco veces.
  6. Repita en el otro lado.

Estira tu espalda

Tu postura en tu escritorio podría estar causando estragos en tu espalda. Intente ajustar la altura de su silla para que sus pies toquen el suelo cómodamente. Un truco que sugiere el Dr. Adams para revisar su postura es poner los pies en tierra como si fueras a ponerte de pie, pero permanece sentado y aguanta de 10 a 15 segundos. Esta acción automáticamente ayuda a corregir su postura: mientras su cuerpo se prepara para levantarse, su cabeza está en una posición neutral con su columna.

Segmentación espinal de sobremesa

  1. Comienza a cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo. Mantenga los hombros apilados sobre las muñecas y las caderas alineadas sobre las rodillas.
  2. Arquee la columna para que su vientre se incline hacia abajo y su cabeza se incline hacia atrás para mirar hacia la parte superior de la pared.
  3. Lenta y deliberadamente redondea tu espalda una sección a la vez. Comience metiendo el coxis hacia abajo, luego la parte baja de la espalda, la parte media de la espalda, la parte superior de la espalda y la cabeza.
  4. Invierta ese movimiento para regresar a una espalda arqueada. Comience disminuyendo la velocidad y arqueando deliberadamente el coxis hacia arriba, luego la parte baja de la espalda, la parte media de la espalda, la parte superior de la espalda y la cabeza.

círculos traseros

  1. Mientras está de pie o sentado, cruce los brazos sobre el pecho para que cada mano descanse sobre el hombro opuesto.
  2. Sin llevar el cuerpo hacia adelante, «encoge» la columna hacia abajo, como si estuvieras tratando de hacerte más bajo pero no encorvado.
  3. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia un lado.
  4. Inclínese ligeramente hacia ese lado.
  5. Enderezar la espalda a su más alto.
  6. Gire hacia el lado opuesto.
  7. Inclínese ligeramente hacia ese lado.
  8. Acorta tu espalda de nuevo.
  9. Completa el círculo para volver al centro.
  10. Repita en la dirección opuesta.

Por qué es importante estirar

Es importante tratar de evitar una «posición fija» a lo largo del día, dice el Dr. Adams.

“El estiramiento periódico nos ayuda a mantener nuestra flexibilidad durante todo el día”, continúa. “Para un alivio adecuado de la tensión, no cuente con ‘ponerse al día’ con los estiramientos más adelante”.

Tome un breve descanso para levantarse y moverse o estirarse después de cada 30 minutos de estar sentado. Tomarse el tiempo para hacer una serie de sesiones de estiramiento de 30 segundos varias veces durante el día ayudará en última instancia a mantener las posturas durante períodos más largos más adelante.

Hable con un proveedor de atención médica

Si los estiramientos diarios no funcionan, puede ser el momento de hablar con un proveedor de atención médica, como un médico de atención primaria o un quiropráctico, sobre el origen de su dolor y rigidez. Es posible que puedan sugerir ejercicios u otras vías para ayudar a aliviar su malestar.

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