¿Por qué estoy tan rígido y dolorido después de hacer el trabajo en la casa?

Ya sea que lo hagamos porque nos gusta, o porque tenemos que hacerlo, las tareas domésticas y el trabajo en el jardín pueden causar dolor, rigidez y estallido, dejándonos preguntándonos por qué o si debemos volver a realizar dicha actividad física.

La actividad física es buena para nosotros, incluso si tiene artritis, y el trabajo en el jardín y en la casa no es una excepción. Sin embargo, al igual que cualquier otra forma de actividad física o ejercicio que pueda hacer en un gimnasio, puede excederse. Y si, por ejemplo, el trabajo de jardinería es algo que realiza solo esporádicamente, es posible que experimente un dolor particular en las articulaciones y los músculos circundantes poco después.

Hay muchas razones por las que puede sentir dolor durante y después de trabajar en la casa o en el jardín. Las razones más comunes incluyen el inicio tardío del dolor muscular (DOMS) y el tiempo que se pasa en una posición, estirarse demasiado o hacer movimientos extraños.

DOMS es un fenómeno muy común que ocurre cuando los músculos están expuestos a una carga o movimiento nuevo/repetitivo al que no están acostumbrados. Los síntomas de DOMS incluyen dolor muscular y rigidez hasta 48 a 72 horas después de la actividad física. Los músculos necesitan tiempo, a través de una sobrecarga progresiva, para acostumbrarse a cierta carga, repetición o movimiento y, si usted es un «guerrero de fin de semana» (es decir, no se involucra en mucho trabajo pesado en la casa o en el jardín con frecuencia), entonces DOMS es un probable contribuyente a su dolor y rigidez muscular al día siguiente. La presencia de DOMS no significa que se haya lesionado o haya empeorado su artritis, es simplemente un efecto secundario de la actividad física a la que su cuerpo no está acostumbrado o, específicamente, un efecto secundario de la actividad física a la que sus músculos no están acostumbrados.

Otra razón por la que puede sentir dolor después de trabajar en la casa y en el jardín es por mantener una determinada posición durante un período prolongado de tiempo, por ejemplo, doblar la espalda, doblar las rodillas, sentarse, etc. Todos estos movimientos son perfectamente correctos y seguros de realizar. sin embargo, si una articulación se mantiene en una posición durante demasiado tiempo, puede irritarse un poco, especialmente si tiene artritis. A las articulaciones y al tejido circundante no les gusta que las sostengan o las coloquen en una sola posición durante un largo período de tiempo, particularmente en una posición doblada o flexionada. Prefieren el movimiento para asegurar una buena circulación de la sangre en los tejidos circundantes y el movimiento del líquido sinovial en la articulación, que es importante para la nutrición y lubricación del cartílago. Cuando las articulaciones se mantienen en una posición doblada o flexionada, especialmente bajo carga o peso (p. ej., en cuclillas o sentado con las piernas dobladas), durante un largo período de tiempo, la circulación del líquido sinovial en la articulación se ve comprometida. Cuando vaya a ponerse de pie o cambie de posición, es posible que su articulación esté un poco adolorida o rígida, hasta que el líquido sinovial se mueva alrededor de la articulación nuevamente y lubrique las superficies.

La conclusión es que, cuando se trata de sentirse dolorido y rígido después del trabajo o del trabajo en el jardín, es probable que no se haya lesionado. Sin embargo, si tiene un dolor considerable después de una caída, un accidente o si se mueve de manera incómoda al realizar cualquiera de estas actividades, busque el consejo de su médico de cabecera u otro profesional tratante.

Aquí hay algunos consejos para reducir el dolor y la rigidez después de las tareas domésticas.

Beberse todo

Manténgase bien hidratado, especialmente cuando trabaje en el jardín durante el verano. Mantenerse hidratado puede ayudar con una mejor recuperación, tal vez incluso para reducir los calambres musculares (si sudó mucho).

Tener en cuenta

Tenga en cuenta cómo puede estar parado, levantando, moviéndose, usando equipo de limpieza o de jardín, etc.

Levantamiento

1. Ponte justo en frente de lo que estás levantando. Trate de evitar estirarse demasiado o torcerse para alcanzar el objeto.
2. Póngase en cuclillas doblando las rodillas y flexionando las caderas, empujando las nalgas hacia atrás. Si bien levantar sin doblar las rodillas o las caderas es perfectamente seguro, si está cargando el elevador y lo hace de forma repetitiva, doblar las rodillas y las caderas le ayudará a ganar fuerza mecánica adicional.
3. Sostenga el objeto que está levantando cerca de su cuerpo, y cuando lo baje, haga lo mismo al revés.

usando equipo

1. Trate de no estirarse demasiado, ya sea con la aspiradora, el cortacésped o las podadoras de setos, etc.
2. Recuerde mover los pies, tener las rodillas ligeramente flexionadas y mantener una postura amplia al pasar la aspiradora (o similar). Tus pies no están pegados al suelo para que puedas moverte con el equipo que elijas. Si el objeto es incómodo, grande o pesado, es posible que desee ampliar su postura.
3. Si cava en el jardín, trate de no sentarse con las piernas dobladas por mucho tiempo.
4. Para lugares de difícil acceso, considere comprar, contratar o pedir prestados extensores/adaptadores o equipos hechos para llegar a lugares en lugar de estirarse demasiado o pararse sobre algo inestable.
5. Si está de rodillas, coloque una toalla doblada, una almohada delgada o una rodillera acolchada debajo de ellos para que sea un poco más cómodo.

Equipos auxiliares especiales

Si tiene artritis en la mano o en los dedos, es posible que desee buscar un equipo especialmente diseñado, como se ve en la imagen. Dicho equipo ayudará a reducir la carga mecánica o el movimiento en las articulaciones afectadas de la mano con la esperanza de reducir el dolor y la rigidez.

TLC para tus músculos

Cuida tus articulaciones y músculos después. Hay muchas cosas que podría probar en casa, por ejemplo. duchas o baños tibios: puede probar algunas sales de Epson con su baño. Después, podría probar con un poco de estiramiento suave, compresas calientes o hielo (dependiendo de lo que funcione para usted) en los músculos adoloridos. Incluso podrías tomar un poco de paracetamol, si está dentro de tus posibilidades.

Tomar un descanso

Una excelente manera de reducir la intensidad del dolor o la rigidez que se siente después de trabajar en la casa o en el jardín es mantener el ritmo. Es decir, no intentes hacer toda la tarea en un día. Las personas a menudo se exceden o, peor aún, se lastiman a sí mismas porque intentan incluir un gran proyecto en su único día libre del fin de semana. Si puede y debe asumir una tarea grande en un día depende de su nivel de condición física y de la facilidad con la que se fatiga. ¡Es posible que desee limpiar los baños un día en lugar de limpiar toda la casa! O simplemente haga el trabajo del jardín delantero y deje el jardín trasero para otro día en lugar de ocuparse de todo el jardín.

Un poco de planificación ayuda mucho

1. Los ejercicios no son solo para el estado físico general: el ejercicio planificado y los beneficios obtenidos (estado cardiovascular, fuerza muscular, equilibrio, coordinación, etc.) se transfieren a nuestra capacidad para realizar otras actividades físicas como el jardín y el trabajo doméstico. Por lo tanto, hacer ejercicio regularmente preparará al cuerpo para las actividades en el hogar y probablemente reducirá la rigidez muscular o el dolor que pueda sentir después.
2. Dado que la mayoría de los trabajos de casa y jardín implican doblarse repetidamente, es una buena idea contrarrestar esos movimientos tomando descansos regulares e incluso realizando movimientos o estiramientos que se opongan a ellos.
3. Está bien pedir apoyo. Tal vez tenga un ser querido que pueda ayudarlo a realizar sus tareas rápidamente o con menos trabajo.

Si tiene algún truco o consejo sobre cómo trabaja en el jardín o cómo completa las tareas domésticas que lo ayude o reduzca el dolor y la rigidez, ¡compártalo con nosotros!

Autor:
Kat Keane, educadora de salud
2/3/2021

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