Por qué debería probar los estiramientos asistidos – Cleveland Clinic

Es una escena familiar: estás viendo el gran partido y ves al receptor abierto o al base al margen estirando los isquiotibiales con la ayuda de un entrenador.

Este tipo de estiramiento se conoce como estiramiento asistido o estiramiento asistido por un compañero y puede ser beneficioso cuando se trata de aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento.

Entonces, ya sea que se esté recuperando de una lesión o simplemente quiera aliviar un poco el dolor de espalda crónico, ¿es algo que debería probar?

El especialista en ejercicios Ben Kuharik nos explica qué es el estiramiento asistido, sus beneficios y algunos movimientos básicos para probar.

¿Qué es el estiramiento asistido?

El estiramiento asistido es una forma de estiramiento pasivo, que utiliza una fuerza externa para estirar los músculos. Puede usar una toalla, una correa de fitness o, en el caso de estiramiento asistido, puede usar un compañero.

El estiramiento asistido también se conoce en el espacio de la fisioterapia como facilitación neuromuscular propioceptiva o estiramiento PNF.

“Con el estiramiento asistido, usas a un amigo, entrenador o compañero de equipo para aplicar una fuerza externa para ayudarte con tus estiramientos”, explica Kuharik.

Es posible que esté familiarizado con el estiramiento dinámico, que consiste en mover las articulaciones y los músculos repetidamente con el mismo movimiento antes de la actividad física para ayudar a mejorar su fuerza y ​​coordinación.

O es posible que haya oído hablar del estiramiento activo estático, que se basa en mantener un estiramiento lo más lejos posible durante un período de tiempo determinado, generalmente de 30 a 90 segundos. Este tipo de estiramiento puede mejorar su flexibilidad y mejorar el equilibrio.

“Pero con el estiramiento asistido, pasa más tiempo concentrándose en estirar un área específica, lo que puede conducir a un mayor rango de movimiento”, dice Kuharik.

¿Como funciona?

Todo lo que necesita es un compañero, ya sea un miembro de la familia, un compañero de equipo o un compañero de gimnasio, que lo guíe a través de los estiramientos. Los médicos y fisioterapeutas a menudo están capacitados en estiramiento asistido y pueden ayudarlo a determinar los mejores estiramientos para usted y sus objetivos.

“Durante un estiramiento asistido, estás empujando la pierna, el brazo u otra parte del cuerpo de tu pareja hacia una posición alargada”, explica Kuharik. “Eso es seguido por flexionar el músculo alargado lo más fuerte que puedas durante cinco a 10 segundos”.

Esa acción hace que su músculo se fatiga o se canse.

“Entonces tu músculo se relaja naturalmente”, continúa Kuharik. “Y ahí es donde entra el compañero y empuja tu músculo un poco más hasta un punto al que tu músculo normalmente no llegaría en un estado sin fatiga”.

¿La meta? Para empujar los músculos un poco más, lo que da como resultado un estiramiento más profundo y una mayor flexibilidad y rango de movimiento.

“Con el tiempo, después de hacer un estiramiento asistido varias veces, ese estiramiento ampliado se convertirá en tu rango de movimiento natural”, dice Kuharik.

Beneficios del estiramiento asistido

¿Vale la pena el estiramiento asistido? Sí, el estiramiento puede ser excelente para ayudar con dolores y molestias. Estos son algunos de los beneficios de los estiramientos asistidos:

• Promueve la comunicación. Tener un compañero que lo acompañe durante un tramo puede ser útil para evitar lesiones. Debes tener una conversación continua sobre cómo te sientes durante cada estiramiento. “Tu compañero no está buscando mucha resistencia en tu estiramiento”, señala Kuharik. “El objetivo es conseguir unos pocos grados más profundo con cada estiramiento”.
• Aumenta el rango de movimiento. Al trabajar para mejorar cuánto puede estirar con cada sesión, poco a poco se volverá más flexible. Y si se está recuperando de una lesión, esto puede ayudarlo no solo a recuperar su flexibilidad original, sino también a mejorarla.
• Reduce la rigidez y la tensión. Si bien es posible que sienta un poco de dolor al día siguiente, Kuharik dice que a medida que mejore su rango de movimiento, notará menos rigidez y tensión en los músculos. “Tus músculos se sentirán más flojos y te sentirás menos dolorido”.

Ejemplos de estiramientos asistidos

¿Quieres probar el estiramiento asistido? Aquí hay algunos movimientos básicos de estiramiento asistido:

Estírate para tus isquiotibiales

Este estiramiento de una sola pierna ayuda a relajar los isquiotibiales tensos.

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con ambas piernas estiradas y haga que su pareja se arrodille a sus pies.
2. Coloque su pierna izquierda sobre el hombro de su compañero e intente forzar su pierna hacia el piso, apretando tan fuerte como pueda.
3. Mantenga el estiramiento durante cinco a 10 segundos.
4. Relaja el músculo durante cinco a 10 segundos y luego haz que tu compañero empuje suavemente la pierna más allá de su rango normal. Mantenga este estiramiento durante cinco a 10 segundos.
5. Descanse durante 30 segundos y luego repita tres o cuatro veces y luego cambie de pierna.

Estírate para tus cuádriceps

Este es un buen estiramiento para los cuádriceps, que puede ayudar a prevenir lesiones y aumentar la flexibilidad.

1. Acuéstese boca abajo con ambas piernas estiradas. Haz que tu pareja se arrodille a tus pies.
2. Dobla una rodilla hacia tus glúteos (músculos de los glúteos), mientras que la otra pierna permanece recta.
3. Haz que tu pareja coloque su mano debajo de tu rodilla, mientras usa la otra mano para presionar tu pierna hacia tus glúteos.
4. Mantenga el estiramiento durante cinco a 10 segundos.
5. Relaje el músculo de cinco a 10 segundos y luego repita tres o cuatro veces. Cambia de pierna.

Estírate para tu pecho

¿Pasa sus días encorvado sobre una computadora o escritorio? Este estiramiento puede ayudar a aliviar cualquier tirantez que tenga.

1. Ponte de pie y haz que tu pareja se pare detrás de ti.
2. Levanta el brazo a los lados.
3. Pídele a tu pareja que tire suavemente de tus brazos hacia atrás hasta que sientas tensión.
4. Mantenga el estiramiento durante cinco a 10 segundos.
5. Relaja los brazos y repite tres o cuatro veces.

¿Funciona el estiramiento asistido? Ya sea que sea un atleta o simplemente se siente en su escritorio todo el día, el estiramiento asistido puede ayudar.

“Si quieres ganar flexibilidad, este es sin duda el mejor tipo de estiramiento para aumentar tu rango de movimiento”, dice Kuharik.