¿La mala nutrición lo mantiene despierto por la noche? Lo que necesita saber sobre la dieta y el sueño


La mayoría de nosotros sabemos cómo se siente la privación del sueño y no es agradable. Si no dormimos lo suficiente (1) (algunos niños necesitan 10 horas todas las noches, mientras que la mayoría de los adultos necesitan al menos siete), es posible que nos sintamos irritables y desorientados. También puede ser peligroso estar privado de sueño.

Problema del sueño: conducir con sueño puede compartir riesgos similares a los de conducir ebrio.

Según la AAA Foundation for Traffic Safety (2), los conductores que suelen dormir menos de cinco horas diarias, han dormido menos de siete horas en las últimas 24 horas o han dormido una o más horas menos de lo habitual en las últimas 24 horas han aumentado significativamente las tasas de accidentes.

“La tasa estimada de participación en accidentes asociada con la conducción después de solo 4-5 horas de sueño en comparación con 7 horas o más es similar a las estimaciones del gobierno de los EE. UU. del riesgo asociado con la conducción con una concentración de alcohol en la sangre igual o ligeramente superior a la legal. límite para el alcohol en los EE. UU.”, informa AAA.

Y aunque algunos de nosotros no dormimos lo suficiente porque nos acostamos demasiado tarde o trabajamos toda la noche, también hay millones de estadounidenses que tienen problemas para dormir debido a trastornos como la apnea del sueño (3), el insomnio y el síndrome de piernas inquietas.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) informan que “las personas que experimentan insuficiencia para dormir también tienen más probabilidades de sufrir enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión y obesidad, así como cáncer, aumento de la mortalidad y reducción de la calidad de vida. vida y productividad.”(4)

La solución obvia es descansar más, pero, por supuesto, es mucho más fácil decirlo que hacerlo.

Podría tratar de dormir más tal vez programando una hora de corte por la noche para teléfonos y otra tecnología, meditando o tomando un baño caliente.

Pero es mi opinión que la nutrición juega un papel muy importante para garantizar que duermas lo suficiente.

Asegúrese de obtener suficiente hierro en su dieta.

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH),(5) las deficiencias del mineral hierro pueden estar relacionadas con el síndrome de piernas inquietas, un calambre en las piernas que provoca una necesidad irresistible de moverlas. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, cerdo, aves, mariscos, frijoles, espinacas (y otras verduras de hoja verde), guisantes, chirimoyas (6) y cereales fortificados con hierro. El NIH también dice que las vitaminas B (7) pueden ayudar con los calambres nocturnos en las piernas.

Asegúrese de obtener suficiente vitamina D en su dieta.

El NIH descubrió que las personas con niveles séricos de vitamina D más bajos tenían más trastornos del sueño. También encontraron evidencia de esto al examinar ratones. “En estudios con animales, se han encontrado receptores de vitamina D en regiones específicas del sistema nervioso central, algunos de los cuales regulan el sueño…”, informa NIH. (8) Para saber cuánta vitamina D necesitas y qué alimentos son ricos en esta vitamina, haga clic aquí.

Asegúrese de obtener suficiente magnesio en su dieta.

El NIH realizó un estudio (9) con personas mayores y descubrió que la suplementación con magnesio ayudaba a conciliar el sueño y el insomnio. Esto tiene sentido considerando que más de 300 enzimas del cuerpo humano necesitan magnesio para facilitar las reacciones bioquímicas. Los alimentos que contienen magnesio incluyen espinacas, semillas de calabaza, yogur, kéfir, almendras, frijoles negros, aguacate, higos, chocolate amargo y plátanos.

Asegúrese de obtener suficiente calcio en su dieta.

Cuando era niño, ¿alguna vez sus padres intentaron que se durmiera dándole un vaso de leche tibia? Si lo hicieron, lo más probable es que lo hicieran para calmarte. Pero varios estudios muestran que el calcio está directamente relacionado con nuestros ciclos de sueño. El calcio provoca la liberación de melatonina, lo que explica por qué este mineral no solo es importante para tener huesos y dientes fuertes, sino también para prevenir el insomnio y ayudar a las personas a tener un sueño saludable. Para alimentos ricos en calcio, haga clic aquí.

Come más kiwis.

Un estudio publicado por los Institutos Nacionales para la Salud (NIH) (10) reveló que comer kiwis antes de acostarse puede ayudar a las personas que tienen problemas para dormir o que tienen trastornos reales del sueño. El estudio examinó a hombres y mujeres de entre 20 y 55 años. Los sujetos consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas. Los resultados revelaron que los sujetos se durmieron más rápido, durmieron más tiempo y tuvieron un sueño de mejor calidad. “Numerosos estudios han revelado que el kiwi contiene muchos compuestos medicinalmente útiles, entre los cuales los antioxidantes y la serotonina pueden ser beneficiosos en el tratamiento de los trastornos del sueño”, informa el NIH.

Come más cerezas.

Cerezas, especialmente las cerezas ácidas, contienen melatonina. La melatonina es una «hormona del sueño» que su cuerpo produce naturalmente. Está inactivo durante el día y comienza a actuar después de que se pone el sol, alrededor de las 9 p. m., según la Fundación Nacional del Sueño. (11) Si tienes problemas para dormir y tomas suplementos de melatonina, tomar un trago de jugo de cereza natural por la noche puede ser una buena alternativa. La melatonina puede ayudar a restablecer los ciclos de sueño y vigilia, lo que también puede ayudar a aliviar el desfase horario.

Mantener un peso saludable.

La obesidad y los problemas de sueño van de la mano. Según la Fundación Nacional del Sueño, (12) “Se estima que 18 millones de estadounidenses tienen apnea del sueño, un trastorno respiratorio relacionado con el sueño que hace que las personas dejen de respirar repetidamente durante el sueño. La apnea del sueño no solo afecta seriamente la calidad del sueño, sino que también puede generar riesgos para la salud, como derrames cerebrales, ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca congestiva y somnolencia diurna excesiva. La apnea del sueño a menudo se asocia con personas que tienen sobrepeso: el aumento de peso conduce a una función respiratoria comprometida cuando el área del tronco y el cuello de una persona aumenta debido al aumento de peso”.

Además de hacer ejercicio y asegurarse de mantener una dieta saludable, hay ciertos minerales de los que es posible que desee asegurarse de obtener las cantidades adecuadas. El magnesio, el fósforo, el hierro y el zinc están todos asociados con el control del peso.(13)

Como humanos, nuestros cuerpos pueden hacer cosas asombrosas. A veces empujamos nuestros límites y nos esforzamos demasiado. Tenemos que aceptar que el sueño es una pieza vital del rompecabezas de ser proactivos con respecto a nuestra salud. Y al igual que con la mayoría de las cosas relacionadas con nuestra salud, comer alimentos saludables y obtener las vitaminas y minerales adecuados están entrelazados.

¡La comida sana es medicina!

¡Disfruta de tu vida saludable!

Por Joy Stephenson-Laws, JD, Fundadora

El equipo profesional de atención médica de pH incluye expertos reconocidos de una variedad de disciplinas relacionadas con el cuidado de la salud, incluidos médicos, abogados, nutricionistas, enfermeras e instructores certificados de acondicionamiento físico. Este equipo también incluye a los miembros de la Junta Asesora Médica de pH, que supervisa constantemente todos los programas, productos y servicios de pH. Para obtener más información sobre el Consejo Asesor Médico de pH, visite www.phlabs.com

(1) SU GUÍA PARA UN SUEÑO SALUDABLE
(2) Privación aguda del sueño y riesgo de participación en accidentes automovilísticos
(3) ¡Atención roncadores y desvelados! La apnea del sueño puede ser la culpable, pero es tratable
(4) Sueño y Enfermedad Crónica
(5) Vitaminas y sueño: un estudio exploratorio
(6) 7 muy buenas razones para comer chirimoyas
(7) Vitaminas B
(8) Asociación entre los niveles séricos de vitamina D y la alteración del sueño en pacientes en hemodiálisis
(9) El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en ancianos: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo
(10) Efecto del consumo de kiwi en la calidad del sueño en adultos con problemas de sueño
(11) Melatonina y sueño
(12) Dieta y ejercicio y sueño
(13) Minerales: el nutriente olvidado: su arma secreta para ponerse y mantenerse saludable

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