Elemento destacado de la utilería: la pelota de ejercicio

1 de junio de 2022 | Por Physio Logic

¿Qué es perfectamente simétrico, solidario, desafiante, responde sin decir una palabra y es un poco blando? Aquí hay una pista… No estoy hablando de una persona. 😀

estoy hablando de un pelota de ejercicio. La pelota de ejercicio (también conocida como pelota de yoga, pelota de pilates, pelota de estabilidad o pelota de fisio) puede ser todo lo que necesitas en tu vida. Haga de la pelota de ejercicio su silla más nueva, mejore los estiramientos, sea desafiado hasta su núcleo más profundo y sienta el apoyo. Sin decir una palabra, aparte del sonido de aplastamiento incómodo ocasional, el balanceo inestable y la suavidad de la pelota de ejercicio refuerzan la necesidad de disparar los músculos centrales profundos mientras brinda apoyo a la columna vertebral, las caderas, los hombros, el cuello o cualquier cosa con la que entre en contacto. . Puede ser el entrenador que te empuja o tu mejor amigo que te lleva por el camino.

¿Parece que paso demasiado tiempo con mi pelota de ejercicio? Cuando enseño a mis alumnos virtualmente, una pelota de ejercicios se encuentra entre los 3 mejores equipos que recomiendo que ellos y todos tengan en casa. Me sorprende la cantidad de objetivos de ejercicio diferentes que podemos abordar para todos los niveles con un solo accesorio.

Personalmente, me encanta la extensión de la espalda con apoyo y el trabajo de lado. Me ayuda a cancelar la extensión no deseada de la parte inferior de la espalda durante los ejercicios enfocados en la extensión torácica y de cadera.

¿Por qué debería tener una pelota de ejercicio?

  1. Puede alternar o reemplazar la silla de su escritorio. A veces nos quedamos atascados en una posición o la ergonomía es pobre, por lo que cambiar las cosas siempre es una buena idea.
  2. Puede apoyar la parte baja de la espalda al hacer trabajo «ab». Le brinda retroalimentación y ayuda a su cuerpo a comprender cómo conectarse con los músculos más profundos que brindan más apoyo a su columna vertebral.
  3. Despierta tus abdominales más profundos. Simplemente sentarse en el fisioball encenderá sus abdominales transversales, o se tambaleará/caerá. Este disparo automático de la capa más profunda de los abdominales a veces nos resulta difícil de disparar cuando realmente no “tenemos que hacerlo”. Básicamente, la pelota nos mantiene honestos.
  4. Puede ayudar a la sensación de «agarre» de los flexores de la cadera. Además de algunos grandes estiramientos, el fisioball puede apoyar sus piernas en una posición de mesa, donde podemos experimentar con la disociación de la cadera y sentir una flexión saludable de la cadera. Esta postura a menudo es evitada por personas con columna vertebral comprometida o con lesiones en la cadera. El simple hecho de apoyar las piernas sobre la pelota cuando está acostado en el suelo ayudará a que su cuerpo comprenda que puede trabajar los flexores de la cadera de manera saludable. Como siempre consulte con su médico antes de probar!
  5. Puedes sentirte como una gimnasta. Flexiones hacia atrás con la pelota, picas de pie. Todo muy divertido.
  6. Puedes aprender a mover esas caderas. Sentarse en el fisioball y aislar los movimientos de la pelvis y el torso es una de las mejores formas de desbloquear la libertad en las caderas y las costillas.
  7. Estabiliza tu tronco mientras accedes a los músculos de las extremidades (brazos y piernas) que quizás no sientas tanto sin el balón.
  8. No ocupa demasiado espacio.
  9. A tu perro le encantará jugar al fútbol con él. Mi pequeño cachorro se vuelve loco por eso. Solo ten cuidado de no dejar que derriben a alguien o algo.

Dónde comprar una pelota de ejercicio

Me encanta este claro.

Pelota de ejercicio disponible en Macy's.

Aquí hay otro que me gusta mucho.

Pelota de ejercicio disponible en Amazon.

O este en Amazon.

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Consejos a tener en cuenta

  • Obtenga el tamaño correcto y la cantidad correcta de firmeza. 65 cm es un buen tamaño estándar para la mayoría de las personas de 5’3”-6′ de altura. De lo contrario, pruebe con 55 cm o 75 cm. Inflarlo para que pueda sentarse cómodamente sin desinflarlo más de 3-4 pulgadas. No lo explote hasta que sienta que está tan firme que no cede.
  • Comience por sentirse cómodo sentado en él. Venden sillas de bola con una base (generalmente de 55 cm y luego la base se hace más como 65 cm para que funcione ergonómicamente con un escritorio estándar.
  • Esto es bueno y también activará tus músculos de equilibrio natural, pero no tanto como sin una base.
  • Es mejor estar descalzo o sobre una superficie pegajosa debajo de los pies.
  • Comienza con algunos ejercicios que disfrutes y que te hagan sentir seguro al moverte con la pelota antes de ejercicios de equilibrio más desafiantes.
  • Recuerda que la pelota te hará sentir un poco tambaleante. Esto es bueno. Es su cuerpo respondiendo a la inestabilidad. ¡Así es como te vuelves más fuerte!
  • ¡Tenga cuidado, pruebe una lección con un entrenador o instructor de Pilates y diviértase!

Entrenamiento con pelota de ejercicio

Estos son algunos de nuestros ejercicios favoritos en el hogar que pueden ser un entrenamiento técnico, un calentamiento, un enfriamiento o un descanso del trabajo.

***
Extensión de espalda
Configuración: boca abajo sobre la pelota, los dedos de los pies doblados hacia abajo, las rodillas dobladas y suspendidas del piso, los codos doblados hacia los lados, los dedos uno frente al otro

Muevete-
Inhala: Articula la columna hacia arriba comenzando con la cabeza, estira las piernas, los brazos estirados, las manos presionan la pelota, los dedos alcanzan el suelo.
Exhala: baja la espalda a la posición inicial

Puntas:
* Mantenga los abdominales apoyando la columna.
*Usar los extensores de la cadera y de la parte superior de la espalda
*Utilice la presión de las manos y los pies contra el suelo y la pelota para obtener apoyo y fuerza.

***
Volador
Configuración: boca abajo con las costillas en el ápice de la pelota, piernas rectas, dedos de los pies anclados, columna vertebral en una posición elevada

Muevete:
Inhala: Levanta los brazos a los lados, las palmas hacia la colchoneta.
Exhala: Quédate
Inhala: extiende los brazos por encima de la cabeza
Exhalar: estirar los brazos hacia los costados

Puntas:
*Mantener las palmas hacia el suelo
* intente con las rodillas dobladas flotando o sobre la colchoneta para que sea menos desafiante
*Trate de mantener los brazos al mismo nivel

***
Curl pélvico
Preparación: Acuéstese en posición supina, con las piernas largas y el ancho de los huesos, los pies sobre la pelota con las rodillas ligeramente dobladas.

Muevete-
Exhala: Articula la columna desde la colchoneta comenzando con el sacro permitiendo que las piernas se estiren
Inhala: sostén, sintiendo los músculos de la parte posterior de las piernas y los glúteos.
Exhalar: rodar hacia abajo

Puntas:
*Presione las manos y el dorso de los brazos para evitar descansar sobre el cuello.
* levante de los músculos en la parte posterior de las piernas y alrededor de los huesos de los asientos en lugar de la parte inferior de la espalda.

***
Enrollable Con Extensión
Instálese: siéntese ligeramente por delante del centro de la pelota con las piernas estiradas. Da la vuelta a la curva C, los hombros sobre las caderas.

Mover- Exhalar: Ruede hacia atrás usando los abdominales, permitiendo que las rodillas se doblen. Apoya los pies en el suelo. Inhala y exhala: estírate lo más atrás posible sobre la pelota, permitiendo que el cuello descanse sobre la pelota.
Inhala: estira los brazos en línea con los hombros, articula la columna cervical fuera del balón.
Exhale: Continúe rodando hasta su posición inicial, manteniendo la flexión alargada en todo momento.
Puntas:
*tierra los pies o colócalos contra una pared.
*Hazlo tan grande como te sientas sin dolor. Una versión más pequeña también se muestra en el videoclip.

***
Inclinaciones pélvicas + Curva lateral
Preparación: siéntese derecho sobre la pelota, con los pies apoyados en el suelo.

Mover- Mecer las caderas derecha e izquierda para movilizar
Inhala: Mueve las caderas hacia la derecha y dobla el costado hacia la izquierda.
Exhala: levanta el brazo superior y los oblicuos para volver a la posición sentada
Repita cada lado 5-8 veces
Puntas:
* mantener la columna vertebral neutral y los abdominales fuertes
* Inclínese hacia un lado hasta donde la pelvis pueda ir en la dirección opuesta.
*Piense fuerte primero antes de rango de movimiento

***
Elevaciones laterales de piernas
Configuración: arrodillado, apoye la cintura y el torso contra la pelota, con la rodilla interna inclinada ligeramente hacia afuera de la pelota para mantener el equilibrio. Extiende la pierna de arriba a tu lado con el cuerpo en una línea larga. Manos detrás de la cabeza o con una mano sobre el balón para mantener el equilibrio.

Muevete-
Exhala: levanta la pierna en paralelo a la altura de la cadera o a la altura que puedas mantener la postura
Inhala: baja la pierna
Puntas:
*Imagínese estar entre 2 paneles de vidrio. Mantener una pelvis neutra.
*Baja hasta la parte inferior de tu pierna
*Mantenga la pierna de arriba recta.

***
Estiramiento de gato de pie
Configuración: de pie con la pelota contra las piernas.

Exhala: rueda hacia abajo con la cabeza y estírala hasta tener la espalda plana.
Inhala: presiona hacia abajo en la pelota, extiende la columna vertebral con la cabeza
Exhalar: llegar a una espalda plana
Inhala: Quédate
Exhala: Enróllate hasta pararte guiando con el coxis.

Puntas:
* Siente tu mano presionando la pelota para ayudar a acceder a los extensores de la parte superior de la espalda.
* Siente cómo los huesos de los asientos alcanzan el techo cuando estás en la posición de espalda plana para un mayor estiramiento de los isquiotibiales
* intente con las rodillas dobladas o de rodillas

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