“No estoy a la altura”.
“Soy diferente a los demás y no encajo”.
«Soy socialmente inepto / Soy malo para conocer gente y hacer una pequeña charla».
“Parezco nervioso e incómodo, lo que otros ven como extraño y débil”.
“La gente me encuentra poco interesante/poco atractivo”.
“Para ser aceptado y querido, siempre debo cumplir con las expectativas que los demás tienen de mí”.
“Soy raro/no normal/no lo suficientemente bueno”.
Estos son ejemplos de comunes creencias fundamentales entre las personas que sufren de trastorno de ansiedad social. Estas son actitudes angustiosas que mantenemos sobre nosotros mismos y sobre cómo creemos que los demás nos perciben. Tales creencias fundamentales no solo dan lugar a la ansiedad al interactuar con los demás, sino también a la vergüenza, la rumiación y, a menudo, la desesperanza y la depresión.
El trastorno de ansiedad social también se conoce como fobia social. Una fobia es un miedo exagerado a un tipo de situación/animal/interacción que provoca tanta ansiedad que hace que sea muy difícil perseguir metas y actividades importantes en la vida. Esto también es cierto para la ansiedad social: cuando el miedo al juicio, la vergüenza o el rechazo es tan exagerado que hace que sea muy difícil perseguir ciertas metas y actividades en la vida, por ejemplo: socializar; hacer y buscar amistades y relaciones románticas; seguir carreras; interactuar con extraños; hablar en grupos; actuar frente a otros; afirmarse a sí mismo; usar baños públicos; ser sexuales; etc.
Sin embargo, a diferencia de todas las demás fobias, el trastorno de ansiedad social generalmente se deriva de creencias distorsionadas, negativas y basadas en la vergüenza sobre nosotros mismos, incluida la forma en que imaginamos que los demás nos perciben. Otras fobias provienen de creencias distorsionadas y negativas que tenemos sobre el animal o la situación por la que estamos demasiado ansiosos: perros, roedores, ascensores, alturas, volar, conducir por autopistas o puentes, etc.
De esta manera, el trastorno de ansiedad social es fundamentalmente diferente a todas las demás fobias: las creencias centrales negativas sobre nosotros mismos y la vergüenza que inducen son un factor causal y determinante del trastorno de ansiedad social para la gran mayoría de quienes lo padecen.* Esto no es así. cierto de otras fobias.
* Es posible que alguien con trastorno de ansiedad social simplemente tenga una fobia específica sobre cierto tipo de situación o interacción, y aún así no tenga creencias negativas sobre sí mismo y cómo los demás los perciben. Pero esto es muy poco común.
Debido al papel fundamental de la vergüenza en el trastorno de ansiedad social, las estrategias como la terapia de exposición, el estándar de oro para tratar otras fobias, deben adaptarse para desafiar y modificar las creencias fundamentales que causan tanta vergüenza, rumiación y, a menudo, depresión. Los estudios de resultados demuestran que la terapia de exposición tradicional es moderadamente efectiva en el tratamiento del trastorno de ansiedad social. Pero no es tan efectivo como cuando las exposiciones se abordan como experimentos de comportamiento para desafiar nuestros pensamientos ansiosos y creencias fundamentales subyacentes.
¿Por qué es esto cierto? Una razón clave es que la ansiedad se habitúa (disminuye con el tiempo) con la exposición a medida que aprendemos que nuestros miedos son muy exagerados. Es por eso que la terapia de exposición es tan efectiva para las fobias específicas. La vergüenza no se habitúa. Tienes que probar y modificar las creencias que crean la vergüenza en primer lugar para sentirte mejor contigo mismo y reemplazar gradualmente la vergüenza con confianza en ti mismo y orgullo.
La vergüenza y su relación con la vergüenza, la rumiación, la desesperanza y la depresión
La vergüenza es el sentimiento que tenemos cuando creer que hay algo fundamentalmente erróneo en nosotros, tanto en nuestra propia visión de nosotros mismos como en nuestra creencia acerca de cómo nos ven los demás. La vergüenza es mucho más profunda que su prima pequeña, la vergüenza, que es el sentimiento que tenemos cuando creemos que hicimos algo para parecer tontos/mal ante los demás. Alguien puede sentirse muy avergonzado, incluso humillado (extremadamente avergonzado) por una experiencia en particular sin sentir vergüenza (es decir, viendo la experiencia como un incidente desafortunado, no como un reflejo de nuestro valor). Las personas socialmente ansiosas con frecuencia experimentan vergüenza y luego rumian al respecto… lo que lleva a la vergüenza y, a veces, a la depresión.
La rumiación es el acto de pasar largos períodos de tiempo enfocándose en pensamientos perturbadores. En el caso de la ansiedad social, la rumiación se presenta en forma de preocupación acerca de cómo nos relacionamos con los demás (ya sea antes o después de una interacción, o ambos), así como una dura autocrítica (golpeándonos a nosotros mismos) por las formas en que pensamos que somos. avergonzarnos a nosotros mismos. Rumiar de esta manera conduce a la vergüenza: sentirnos mal con nosotros mismos, no solo con lo que pasó. Este tipo de rumiación también aumenta nuestra ansiedad social por la próxima situación (porque pensamos que manejamos muy mal la última), alimentando un círculo vicioso que conduce a más vergüenza, rumiación y vergüenza. Y con demasiada frecuencia, la reflexión autocrítica conduce a un estado de ánimo depresivo y sentimientos de desesperanza: si creemos que somos fundamentalmente deficientes, ¿por qué esperaríamos que las cosas mejoren?
La vergüenza, la desesperanza y la rumiación son características muy comunes de la depresión clínica: tanto el trastorno depresivo mayor (cuando los síntomas son bastante debilitantes e incluso peligrosos para uno mismo), como el trastorno depresivo persistente (síntomas depresivos crónicos que erosionan la calidad de nuestras vidas, pero son no debilitante ni peligroso). Esto ayuda a explicar por qué la tasa de trastornos depresivos entre las personas con trastorno de ansiedad social es de dos a tres veces más alta que la tasa de depresión en el público en general, y que la depresión suele ser secundaria (causada por) la ansiedad social, no la otra. camino alrededor
Las creencias fundamentales sobre la deficiencia personal conducen no solo a la ansiedad social, sino también a la vergüenza, la rumiación, la vergüenza y, a veces, la desesperanza y la depresión. Pero incluso si tiene la suerte de no sufrir desesperanza y depresión, su ansiedad social probablemente se mezcle con una gran dosis de vergüenza, basada en la idea profundamente arraigada de que no es lo suficientemente bueno, o que los demás lo perciben como no lo suficientemente bueno, raro. o fundamentalmente diferentes y que no encajan.
Si está muy deprimido o aún no ha progresado mucho
Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) en muchos estudios de resultados es el tratamiento más efectivo para el trastorno de ansiedad social. En la siguiente sección, describiré una serie de estrategias de la TCC que puede usar para ayudarlo a superar la vergüenza que impregna y exacerba su ansiedad social, y para cambiar las creencias centrales no saludables que dan lugar a su vergüenza y ansiedad. Pero hay un par de factores importantes a tener en cuenta antes de intentar utilizar estas estrategias por su cuenta:
- Si está muy deprimido, lo suficientemente grave como para que le resulte difícil funcionar en diferentes áreas de su vida, o si está considerando terminar con su vida, NO intente estas estrategias por su cuenta en este momento. En su lugar, busque un terapeuta cognitivo-conductual que lo ayude a superar su depresión y luego trabaje para superar su ansiedad y vergüenza social. Hable también con su médico o psiquiatra acerca de los medicamentos que pueden ayudarlo a mejorar su estado de ánimo.
- Por lo general, es mejor posponer el trabajo de cambio de creencias fundamentales hasta que ya haya comenzado a progresar en la superación de su ansiedad social primero. Estará en una posición mucho más sólida para abordar sus creencias fundamentales que inducen la vergüenza si ya ha reunido una gran cantidad de evidencia en contra de sus pensamientos calientes socialmente ansiosos al haber realizado primero una serie de experimentos / exposiciones conductuales. Si aún no lo ha hecho, le sugiero que primero vea esta serie de videos gratuitos de autoayuda de la NSAC y siga los ejercicios de práctica sugeridos. Luego, después de progresar un poco, puede volver a este artículo para hacer un trabajo de cambio de creencias fundamentales para superar su vergüenza.
Superar la vergüenza y desarrollar la confianza en uno mismo y el orgullo mediante la TCC
Parte 1: Identifique sus viejas creencias básicas poco saludables
Descargue estos folletos y complete el Inventario de creencias fundamentales contraproducentes primero. Asegúrese de seguir las instrucciones en la parte superior: cambie la redacción de cualquier creencia que marque para que se ajuste mejor a su forma de pensar; y verifique dos o incluso tres veces los elementos más importantes para terminar con una lista de algunas de sus creencias fundamentales más importantes.
Opcionalmente, intente completar el Pelar la cebolla hoja de trabajo en esta descarga (también conocida como la técnica de la flecha hacia abajo) para ayudarlo a identificar las creencias centrales no saludables que dan lugar a su pensamiento ansioso. Haga una lista de los 3-6 pensamientos candentes/angustiosos más comunes que experimenta cuando tiene ansiedad social en la parte superior de las diferentes columnas de la hoja de trabajo. Tomando una columna a la vez, pregúntese: “si ese pensamiento fuera cierto, ¿qué significaría eso sobre mí / por qué me molestaría eso?” Escriba esa respuesta debajo de la flecha y repita este proceso hasta que no tenga una nueva respuesta. A medida que trabaja en varias columnas, normalmente verá que sus diversos pensamientos candentes convergen en una o dos creencias fundamentales subyacentes. Lea la hoja de trabajo de muestra Pelar la cebolla antes de intentar completar la suya.
Parte 2: Escriba un borrador de nuevas creencias fundamentales saludables y alternativas
Siga las instrucciones en el Cómo escribir nuevas creencias fundamentales saludables folleto en esta próxima descarga. Independientemente de las opciones que elija para ayudarlo a escribir alternativas a sus viejas creencias básicas poco saludables, asegúrese de hacer todo lo posible para cumplir con los tres criterios indicados en la parte superior de ese folleto: que sus nuevas creencias básicas (CB) contrarresten todas tus viejos CB; que encuentre cada uno de sus nuevos CB al menos un 51% creíble para usted; y que redacte sus nuevos CB en un lenguaje positivo, evitando la actitud defensiva y los dobles negativos, ¡pero no tan positivo que ya no los encuentre creíbles!
Encontrará dos ejemplos conmovedores de CB antiguos y nuevos de antiguos clientes míos socialmente ansiosos que dieron permiso para distribuirlos a las personas interesadas. También incluyo una hoja de trabajo de reestructuración cognitiva (en blanco, muestra y la clave para dos de sus filas), en caso de que elijas esta opción para escribir tus nuevos CB.
Por favor, no seas perfeccionista aquí (¡después de todo, es un tema común de las creencias fundamentales sobre la ansiedad social!). Solo estás escribiendo un borrador de nuevos CB aquí, que tendrá muchas oportunidades de mejorar a medida que continúe con su trabajo en las próximas semanas. Y si está atascado y se siente incapaz de encontrar alternativas a sus viejos CB que le parezcan creíbles, intente consultar con su terapeuta o un buen amigo para que lo ayude a encontrar ideas. O reanude primero el trabajo básico de CBT para la ansiedad social (como se vincula en la sección anterior con subtítulos dorados), para que pueda seguir progresando antes de volver a abordar sus antiguos CB.
Parte 3: Experimentos de comportamiento para probar y desafiar viejas creencias fundamentales
Llevar a cabo una serie de experimentos de comportamiento para probar las predicciones basadas en nuestros viejos CB es una estrategia poderosa para debilitar su poder de causarnos ansiedad y vergüenza. Esta estrategia nos ayudará a aprender por experiencia que estas viejas actitudes son distorsionadas y contraproducentes.
Lea el folleto en esta descarga llamada Experimentos para probar y desafiar viejas creencias fundamentales poco saludables. Usted puede realizar experimentos sencillos: elegir hacer cualquier cosa en línea con sus objetivos y valores que desencadene su ansiedad social (por ejemplo, iniciar y extender conversaciones con extraños, invitar a salir a alguien, estar en desacuerdo con alguien, hablar en un grupo). También es bastante terapéutico realizar experimentos paradójicos (también conocido como percance social / descatastrofismo / experimentos de ataque de vergüenza): donde paradójicamente tratamos de provocar las mismas cosas que tememos para aprender qué sucede realmente como resultado. Por ejemplo, podemos deliberadamente: decir algo estúpido; actuar torpemente; parecer / actuar ansioso; cometer errores; buscar rechazo/crítica, etc.
Hay dos estrategias particularmente creativas para elegir y abordar experimentos de comportamiento para probar las creencias fundamentales que generan tanta ansiedad y vergüenza:
- Experimentos rebeldes: Identifique las reglas de comportamiento (lo que se debe y lo que no se debe hacer) dictadas por sus antiguos CB, luego haga una serie de experimentos de ansiedad social (ya sean directos o paradójicos) en los que deliberadamente rompa estas reglas y haga lo contrario. Rebelarse contra la autoridad opresiva de sus viejos CB, similar a cómo Mahatma Gandhi y Martin Luther King, Jr. dirigieron movimientos de desobediencia civil no violenta para rebelarse contra las autoridades opresoras. Desobedecer y desafiar sus viejos CB haciendo lo contrario de lo que le dicen, ¡y vea lo que aprende como resultado! Por ejemplo, si sus antiguos CB le dicen que es fundamentalmente deficiente y que es mejor que evite o minimice la interacción con personas que no conoce bien, ¡desobedezca y desafíe esa autoridad opresiva iniciando y extendiendo conversaciones con quien elija! Y si una persona parece desinteresada, eso es su pérdida e iniciar una conversación con otra persona en su lugar!
- Experimentos de actuar como si: Identifique los experimentos de ansiedad social sencillos o paradójicos que desea realizar. Luego, lea sus nuevos CB saludables y pregúntese: «¿Cómo actuaría en esta situación si realmente creyera completamente en estas nuevas creencias fundamentales?» Después actuar como si usted cree estos nuevos CB completamente durante el experimento, ¡y vea lo que aprende como resultado! Esta es la otra cara de la moneda como experimentos rebeldes, y generalmente terminará trabajando en los mismos objetivos de comportamiento, por ejemplo. iniciar y extender conversaciones con quien elija, independientemente de la estrategia que elija.
Cualquiera que sea el enfoque que adopte para elegir experimentos de comportamiento, complete las tres primeras columnas del Hoja de trabajo del experimento antes de su experimento, y las dos últimas columnas después. Como puede ver en la hoja de trabajo de muestra en esta descarga, anote las creencias centrales, así como las predicciones ansiosas, que probará durante el experimento, qué hará para probar estas creencias y predicciones, la evidencia que ha recopilado de el experimento y lo que has aprendido.
Opcionalmente, complete el Plan de acción de creencias fundamentales en esta descarga para planificar una serie de experimentos de comportamiento que le gustaría llevar a cabo para superar sus viejas creencias insalubres y la vergüenza y la ansiedad que generan.
Parte 4: Recopilación de pruebas que refutan nuestras creencias fundamentales poco saludables
Durante la mayor parte de nuestras vidas, nuestros viejos CB enfermizos nos han llevado a filtrar mentalmente y descalificar lo positivo: solo reconocer y valorar la «evidencia» que parece confirmar (falsamente) nuestros viejos CB, y no notar o desacreditar lo contrario. evidencia positiva. Este sesgo de negatividad fortalece nuestra convicción en nuestros viejos CB, alimentando así un círculo vicioso que mantiene nuestra ansiedad y vergüenza fuertes y persistentes.
Los experimentos de comportamiento discutidos en la sección anterior ayudan a romper este círculo vicioso al generar evidencia concreta que refuta nuestros viejos CB y confirma nuestros nuevos CB. Pero nuestro sesgo de negatividad es fuerte, por lo que es importante mantener un registro de esta evidencia que lo refuta.
Todos los días, en su teléfono o en un diario, haga entradas en un registro continuo Registro de evidencia positiva: haga una lista de las pruebas que ha recopilado de sus experimentos, así como de otras experiencias de la vida, que refuta sus CB anteriores y confirma las nuevas.
Un enfoque para mantener un Registro de Evidencia Positiva es mantener un Registro de Orgullo y Gratituddonde enumeramos cada experiencia de vida positiva que podemos recordar a diario, sin duda como resultado de los experimentos de comportamiento que llevamos a cabo, pero también a través de sucesos de la vida ordinaria, y luego identificar sus cualidades subyacentes que representa cada experiencia positiva. Por ejemplo, si tuvo una buena conversación con un compañero de trabajo o con el empleado de una tienda, lo incluirá en su Registro de Orgullo y Gratitud e indicará que esto es evidencia de que puede ser un buen conversador y que algunas personas disfrutan conversar. con usted. El folleto en esta descarga tiene más instrucciones.
Un Registro diario de Orgullo y Gratitud, o cualquier otro estilo de Registro de Evidencia Positiva, tiene como objetivo romper el círculo vicioso alimentado por nuestro sesgo de negatividad y también reforzar nuestra confianza en nosotros mismos y nuestro orgullo: todo lo contrario de la ansiedad social y la vergüenza.
Este video de autoayuda gratuito de NSAC tiene una explicación más detallada del registro de orgullo y gratitud. En ese video también se analiza una estrategia relacionada destinada a reemplazar la rumiación autocrítica con evidencia de autoafirmación, a la que llamo Ser un buen padre para uno mismo. Ambos también se describen en este breve artículo de blog.
Finalmente, otro enfoque para ayudarnos a recopilar evidencia contra nuestros viejos CB se llama Entonces contra ahora. Esta estrategia tiene como objetivo ayudarnos a ver cómo las autoimágenes socialmente ansiosas y las creencias fundamentales que desarrollamos en reacción a la experiencia dolorosa y vergonzosa de la infancia y la adolescencia se ven refutadas por la evidencia de cómo nos comportamos y cómo los demás nos responden ahora en la edad adulta. . Esta estrategia se explica y practica con más detalle en este video de NSAC.
Parte 5: Afirmación con la cabeza en alto frente a los miedos que se hacen realidad
La ansiedad social se basa en una exagerado miedo, no un miedo irracional. El juicio y la vergüenza, de hecho, le suceden a todos sin excepción, por supuesto. Aprender que podemos manejar nuestros miedos-hechos-realidad con nuestras cabezas mantenido en alto, a través de la afirmación y el comportamiento seguros, nos ayuda a disminuir tanto la ansiedad como la vergüenza provocadas por nuestro miedo exagerado al juicio y la vergüenza.
Hay una estrategia llamada defensa asertiva de uno mismo que ayuda a las personas socialmente ansiosas a practicar la afirmación y el comportamiento seguros de sí mismos frente al juicio y la vergüenza mediante el uso de juegos de roles, imágenes y experimentos de comportamiento de la vida real. Nuestra vergüenza y ansiedad son reemplazadas gradualmente por la confianza en nosotros mismos de que podemos manejar nuestros miedos hechos realidad de una manera digna y efectiva.
Este artículo del blog de NSAC describe esta estrategia. Este video de demostración clínica NSAC #8 muestra un ejemplo de esta estrategia de afirmación en acción durante una sesión de terapia de juego de roles. Él Afirmación con la cabeza en alto La hoja de trabajo en esta descarga brinda ejemplos de afirmaciones dignas y no defensivas frente a los miedos socialmente ansiosos que se hacen realidad. Puede resultarle útil completar esta hoja de trabajo sobre cómo le gustaría poder manejar con confianza sus propios miedos si se materializaran, reemplazando la vergüenza con dignidad.
Escrito por
Larry Cohen, LICSW, A-CBT
Copresidente y cofundador, Centro Nacional de Ansiedad Social
Director, NSAC Distrito de Columbia (Ayuda para la ansiedad social)
[email protected]; 202-244-0903
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