¿El colágeno es bueno para los atletas?

Autores:

• Escrito por Josh Kreifels MS, CISSN, pasante dietético, Universidad de Houston (@josh.kreifels)
• Editado por Brett Singer MS, RD, CSSD, LD con Memorial Hermann | Instituto de Medicina Deportiva Rockets y marque la palancaentrenador sénior de rendimiento aplicado, MS, CSCS, FRCms con entrenamiento y salud de atletas

Publicado originalmente en diciembre de 2019. Actualización reciente con hallazgos desde la perspectiva del análisis de rendimiento en agosto de 2022.

Resumen:

Ha habido una creciente popularidad en los medios de comunicación con respecto a la suplementación con colágeno para la salud de las articulaciones. Si bien la evidencia es limitada, hay investigaciones emergentes que indican algunos beneficios potenciales relacionados con la suplementación con colágeno y la salud de los huesos, ligamentos y tendones.

Primero, ¿qué son los tendones y los ligamentos?

Para comprender el papel de los tejidos conectivos y la oportunidad de verse comprometidos, es importante diferenciar primero los tendones de los ligamentos. Los tendones unen los músculos al hueso y los ligamentos unen hueso con hueso. Es importante que los ligamentos sean rígidos y fuertes, sin embargo, los tendones deben ser un poco más flexibles para actuar como amortiguadores del tejido muscular.

Las oportunidades de lesiones en ambos tejidos dependen de la estructura y la salud de los tejidos adjuntos. Los tendones pueden dañarse debido a músculos demasiado tensos que crean una tensión excesiva en el tejido conectivo o por un traumatismo. Los ligamentos pueden dañarse principalmente por torsión excesiva o traumatismo.

El interés en el apoyo nutricional para estos tejidos se ha convertido en un punto focal en las poblaciones atléticas. La evidencia científica del soporte de colágeno a través de suplementos nutricionales es limitada debido a su limitada historia en la rehabilitación deportiva.

Existen numerosos estudios que analizan la composición del tejido conectivo in vitro, sin embargo, no se dispone de estudios extensos en humanos. Un estudio in vitro que analizó un suplemento de colágeno mostró efectos prometedores para reducir la inflamación al suprimir las citoquinas inflamatorias (1). Los resultados de este estudio son importantes cuando se considera la síntesis de colágeno en los tejidos conectivos humanos.

¿Qué es exactamente el colágeno?

El colágeno es una proteína estructural que se encuentra en tendones, ligamentos, piel y huesos. Estos tejidos están sometidos a un estrés y una carga significativos a diario, lo que indica una gran demanda de recuperación y reparación de estas proteínas. Los tendones y los ligamentos no están bien vascularizados, lo que significa que las lesiones en estos tejidos pueden tardar mucho más tiempo en sanar que una lesión muscular o ósea.

Para sintetizar colágeno, la vitamina C debe estar presente, por lo que el colágeno en polvo es más efectivo cuando se mezcla con algún jugo de fruta como el jugo de naranja que tiene mayores cantidades de vitamina C. Una dosis de 15 g de gelatina enriquecida con vitamina C o colágeno hidrolizado aumentó de manera similar una proteína plasmática que es un marcador indirecto de la síntesis de colágeno (2). La diferencia entre el método de administración no varió estadísticamente, solo es importante señalar que ambas pruebas contenían vitamina C al medir la síntesis de colágeno.

Aunque el estado nutricional es una preocupación para la prevención de lesiones del tejido conectivo, la edad y el sexo también juegan un papel importante en la salud y la integridad de estos tejidos. El núcleo de proteína de colágeno en estos tejidos conectivos tiene una tasa de rotación lenta, lo que dificulta aislar completamente el estado nutricional como causa de lesiones de tendones y ligamentos (3).

Con el aumento de los datos de población, se estima que el 80 % de la población de 80 años ha tenido algún tipo de lesión del tejido conectivo en algún momento de su vida (3). Esto sugeriría que la edad tiene un papel en la integridad de los tejidos debido a la velocidad a la que se sintetiza y se renueva el colágeno.

Otro factor importante en la fuerza y ​​flexibilidad del colágeno es el género. Las lesiones del tejido conectivo son más prominentes en mujeres que en hombres, lo que indicaría que hay una respuesta hormonal en tendones y ligamentos. Durante el comienzo del ciclo menstrual de una mujer, se libera una oleada de estrógeno a la circulación que en realidad hace que la matriz de colágeno de estos tejidos se ablande (3). Esta es una reacción fisiológica importante durante el parto para permitir que las caderas se ablanden para dar a luz a un bebé, pero este ablandamiento del tejido conectivo puede poner a los atletas en riesgo de sufrir lesiones graves.

¿Cómo afecta el colágeno a la salud de un atleta, incluso después de una lesión?

Ahora comprendemos la complejidad del colágeno a través de la nutrición, el género y la edad, es importante comprender cómo se sintetiza el colágeno y cómo maximizar la salud de un atleta y volver a jugar después de una lesión.

La síntesis de colágeno no se produce sin la estimulación del tejido conjuntivo, lo que indica un efecto de administración sensible al tiempo. El estudio mencionado anteriormente les dio a los sujetos el suplemento de colágeno más vitamina C junto con un ejercicio de baja intensidad de 6 minutos. El ejercicio de baja intensidad es clave para la entrega y síntesis de los aminoácidos clave que se encuentran en el colágeno al sitio del tejido conectivo (1).

El colágeno es más efectivo cuando se consume de treinta a sesenta minutos antes del ejercicio (3). Un estudio cruzado aleatorizado, doble ciego, encontró que 15 gramos de gelatina consumidos una hora antes de saltar la cuerda durante seis minutos fue capaz de aumentar significativamente el péptido N-terminal de pro-colágeno 1 (PINP), un marcador de formación ósea (4).

Además, el colágeno consumido después del ejercicio o como suplemento de recuperación no ha demostrado ser eficaz para la reparación muscular o la salud de los tendones y ligamentos.

Aunque actualmente hay investigaciones limitadas sobre los beneficios para los atletas para volver a jugar, hay alguna evidencia prometedora que sugeriría que la suplementación con colágeno es efectiva para reducir el tiempo de lesión. La suplementación con colágeno parece estar bajo el paraguas de «podría ayudar, pero ciertamente no causará daño», lo que la convierte en una herramienta potencial para fisioterapeutas y entrenadores de atletismo.

Perspectiva del Entrenador de Rendimiento ATH

Desde el punto de vista del rendimiento, la investigación actual ha implicado que el colágeno puede tener un efecto prometedor en el aumento de la rigidez, lo que a su vez afecta la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD), específicamente la RFD excéntrica (5). RFD es uno de los objetivos de entrenamiento predominantes para entrenadores y atletas a nivel mundial, ya que RFD sustenta directamente la potencia y la velocidad en los movimientos deportivos. La RFD excéntrica es vital desde la perspectiva de la prevención de lesiones, ya que es la manera que tiene el cuerpo de disipar grandes fuerzas en elementos del deporte, como cortar o desacelerar un aterrizaje con salto.

Además, RFD ha demostrado ser sensible al tipo de fibra, y los estudios han demostrado que a medida que los humanos envejecen, la proporción de tipos de fibra cambia del tipo 2 al tipo 1 (6). Las fibras de tipo 2 se entienden comúnmente como fibras de «contracción rápida», mientras que las de tipo 1 son de «contracción lenta». Estas fibras de contracción rápida a medida que envejecemos se vuelven cada vez más importantes para las actividades simples de la vida diaria y también desempeñan un papel en el mantenimiento de la función. Un buen ejemplo sería la necesidad repentina de recuperar el saldo debido a un evento inesperado. Tener una RFD más rápida permitirá una mayor probabilidad de prevención de caídas.

Elegir un suplemento

Los atletas que buscan complementar con colágeno deben asegurarse de que el producto esté aprobado para el deporte con un sello de verificación de un tercero. La investigación en torno a los productos nutricionales de colágeno es limitada, como se mencionó anteriormente, pero parece haber un interés creciente en su uso para mejorar el regreso de los atletas a la competencia.

ATH lleva en nuestras instalaciones productos de Biosteel, los cuales están aprobados por NSF Certified para el deporte y considerados el producto número uno en deportes profesionales. En cualquier ubicación de ATH, puede comprar proteínas en polvo, mezclas de hidratación, BCAA, colágeno en polvo y más.

¿Tiene preguntas? Por favor, siéntase libre de hablar con un Entrenador de Rendimiento de Salud y Entrenamiento de Atletas o con Brett Singer, Dietista Deportivo MS, RD, CSSD, LD con el Instituto de medicina deportiva Memorial Hermann Rockets Se puede contactar a Brett en [email protected] o se puede encontrar en Twitter en @bsinger10.

Referencias:

1. Shakibaei M, Buhrmann C, Mobasheri A. Efectos antiinflamatorios y anticatabólicos de TENDOACTIVE® en tenocitos humanos in vitro. Histología e Histopatología. 2011;26:1173-1185.
2. Lis DM, Baar K. Efectos de diferentes derivados de colágeno enriquecidos con vitamina C sobre la síntesis de colágeno. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Ejercicio Metabolismo. 2019;29(5):526-531. doi:10.1123/ijsnem.2018-0385.
3. Baar K. Minimización de lesiones y maximización del regreso al juego: lecciones de ligamentos diseñados. Medicina deportiva. 2017;47(S1):5-11. doi:10.1007/s40279-017-0719-x.
4. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross M, et al. La suplementación con gelatina enriquecida con vitamina C antes de la actividad intermitente aumenta la síntesis de colágeno. Soy J Clin Nutr. 2017;105:136–43.
5. Lis, DM, Jordan, M., Lipuma, T., Smith, T., Schaal, K. y Baar, K. (2022). La suplementación con colágeno y vitamina C aumenta la tasa de desarrollo de la fuerza de las extremidades inferiores. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio32(2), 65–73.
6. Lexell, J., Taylor, CC y Sjöström, M. (1988). ¿Cuál es la causa de la atrofia del envejecimiento? Revista de Ciencias Neurológicas84(2–3), 275–294.