Creatina: ¿Qué es y cuáles son los beneficios potenciales? (INFOGRAFÍA)

Escrito por: Hannah Cooper – Pasante dietética, Universidad de Florida

Editado por:

  • Brett Singer MS,RD,CSSD,LD Dietista deportivo con Memorial Hermann | Instituto de medicina deportiva Rockets
  • marque la palancaentrenador sénior de rendimiento aplicado en Entrenamiento de Atletas en Salud
  • Publicado originalmente en 2020 y actualizado en 2022

¿Qué se discutirá?

Este blog destacará:

  • Los tipos de creatina
  • El papel de la creatina dentro del cuerpo y dónde se puede obtener
  • Posibles beneficios de rendimiento y riesgos de la suplementación con creatina
  • Dosificación adecuada y posibles actualizaciones de las estrategias de sincronización para la creatina

Cuando piensa en la creatina, probablemente piense en un suplemento dietético que las personas usan para aumentar su masa muscular magra y mejorar su capacidad de ejercicio, y tiene razón. La creatina ha ganado popularidad desde principios de la década de 1990 y es ampliamente utilizada por los atletas como ayuda ergogénica.1 Además, está ampliamente respaldado como un suplemento dietético para mejorar el rendimiento basado en la evidencia.

El cuerpo produce de forma natural 1-2 g de creatina al día y distribuye el 95 % a los músculos. Los riñones y el hígado son responsables de este proceso al convertir los aminoácidos glicina, arginina y metionina en creatina.2 La creatina también se ingiere a través de fuentes dietéticas de origen animal, como la carne y el pescado. Las fuentes dietéticas de creatina dentro de una dieta omnívora representan 1-2 g adicionales de creatina por día y, junto con la producción endógena, contribuyen en un 50 % a la demanda diaria. La reserva de almacenamiento del cuerpo contiene entre 120 y 140 g de creatina y al menos 2 g se pierden a través del recambio diario, principalmente a través de la excreción de orina.2

La suplementación proporciona una forma económica y eficiente de aumentar la cantidad de creatina en el músculo esquelético. Si bien la creatina se puede encontrar en la carne, las cantidades son bajas en relación con la dosis típica que se encuentra en la mayoría de los suplementos de creatina. Para cumplir con la dosis recomendada, los atletas necesitarían consumir porciones sustanciales de carne diariamente, por esta razón, por lo general, es más fácil cumplir con la dosis recomendada con un suplemento dietético.

Hay muchas formas diferentes de creatina disponibles, como la creatina efervescente, el éster etílico de creatina, la creatina tamponada, el nitrato de creatina y los dipéptidos de creatina; sin embargo, se ha demostrado que la eficacia de estas formas alternativas es escasa en comparación con el monohidrato de creatina (CrM) ( 1). Las mejoras en el rendimiento del ejercicio se pueden separar por la duración del uso; Término corto La suplementación con CrM se ha relacionado con mejoras en la potencia máxima, el rendimiento laboral y el rendimiento de sprint.. Además de los beneficios a corto plazo, el uso a largo plazo es Se ha demostrado que mejora la calidad general del entrenamiento, lo que en última instancia conduce a un mejor rendimiento general.1

Los protocolos anteriores para CrM incluían una fase de carga en la que los atletas se complementan con 5 g de creatina cuatro veces al día durante 5 a 7 días consecutivos. Esta táctica acelera el proceso de carga y ayuda a maximizar rápidamente el contenido de creatina dentro del músculo. Una vez que se ha completado la fase de carga, todo lo que se requiere es una dosis de mantenimiento de 3-5 g diarios. Si bien completar una fase de carga con creatina puede resultar en un período de tiempo más corto antes de que se vean los beneficios, esta estrategia no es necesaria para que la creatina sea beneficiosa. Si los atletas lo prefieren, simplemente pueden consumir de 3 a 5 g al día, lo que cargará el músculo de manera similar después de aproximadamente 1 mes de suplementación. Siguiendo este protocolo, uno debe esperar un 10-40% de aumento en las reservas musculares de CrM. Sin embargo, este porcentaje es variable y depende del almacenamiento muscular inicial. Por ejemplo, alguien con poco almacenamiento muscular de CrM antes de la suplementación, como aquellos que consumen poca carne/pescado, podría tener un aumento del 20-40 % en comparación con alguien que tiene un almacenamiento inicial más grande que solo aumenta el grupo en un 10-20 %.1 El aumento resultante de la reserva corporal se acompaña de una combinación de aumento de la masa muscular magra/masa libre de grasa y retención de agua. Por lo tanto, se debe esperar un aumento de peso durante el uso de creatina.1

El mecanismo de rendimiento mejorado está bien investigado e indica cuatro beneficios principales. En primer lugar, bioquímicamente, la fosfocreatina (PCr), un compuesto no nitrogenado almacenado en los músculos esqueléticos, es capaz de refosforilar el difosfato de adenosina (ADP) a trifosfato de adenosina (ATP) durante el ejercicio, lo que permite aumentar la tolerancia y la intensidad del ejercicio.1 Farmacodinámicamente, esto permite que los músculos mantengan una producción de potencia elevada durante el ejercicio de alta intensidad.4

En segundo lugar, aumenta la difusión de fosfato entre las mitocondrias y las cabezas de miosina, mejorando el ciclo de puentes cruzados y el mantenimiento de la tensión. Luego, puede mejorar la homeostasis celular al amortiguar los cambios de pH provocados por la acidosis mediante la utilización de iones de hidrógeno de la reacción de refosforilación de ADP a ATP.

Por último, es capaz de aumentar rápidamente el ATP al estimular la enzima limitante de la velocidad de la glucólisis, la fosfofructoquinasa, y promover la glucólisis.5 Con la suplementación a largo plazo, aumenta la disponibilidad de PCr y la producción de ATP, lo que permite que el atleta aumente el rendimiento con ejercicio de alta intensidad, específicamente episodios intensos y repetidos de ejercicio de menos de 30 segundos de duración.6

La investigación actual ha analizado los efectos del uso de suplementos de creatina además de carbohidratos y proteínas, dos macronutrientes que se sabe que ayudan en la recuperación y la síntesis de proteínas musculares. Un estudio realizado en 2007 analizó los efectos de diferentes suplementos (PRO, PRO-CHO, CrM-PRO-CHO) en el entrenamiento de fuerza en culturistas masculinos recreativos durante un período de 10 semanas. Los resultados indicaron que la suplementación con CrM-PRO-CHO aumentó significativamente la masa corporal magra y las ganancias de fuerza en ejercicios de hipertrofia de 1RM en comparación con la suplementación con PRO y PRO-CHO.7 Por lo tanto, complementar la creatina con PRO-CHO puede proporcionar beneficios adicionales.

La suplementación con creatina puede ser beneficiosa para una amplia variedad de atletas. Entre el 15 y el 40 % del personal militar y los atletas usan suplementos de creatina, y es el suplemento más utilizado por los atletas masculinos de la NCAA.8 Los beneficios propuestos, aumento de la PCr, reducción de la acidosis muscular y aumento de la masa corporal/masa muscular pueden variar entre los deportes. Por ejemplo, para aquellos que participan en deportes de velocidad (pista de 60 a 200 m, natación de 50 m, ciclismo de persecución), la suplementación puede ayudar al aumentar la PCr. Los deportes acuáticos, las pruebas de distancia en pista (400 800 m) y los deportes de combate pueden beneficiarse de una acidosis muscular reducida.

Además, los jugadores de fútbol, ​​culturistas y levantadores de pesas pueden beneficiarse al aumentar la masa corporal/masa muscular a través de la suplementación.8 Por supuesto, es probable que haya algún cruce en el que los beneficios específicos del deporte descritos también puedan aplicarse a cada uno de los otros deportes descritos. La investigación actual ha comenzado a investigar el impacto de la ingesta de creatina en la magnitud de los resultados.

Aunque no existe un consenso claro sobre el momento óptimo, la evidencia comienza a señalar que el post-entrenamiento es más beneficioso. Más allá de este punto, la investigación ha demostrado que CrM tiene una biodisponibilidad extremadamente alta (cerca del 100 %) y alcanza concentraciones máximas en plasma sanguíneo en aproximadamente 1 hora (2). Más allá de mejorar el rendimiento deportivo, la suplementación también es beneficiosa para mejorar la recuperación y la prevención de lesiones. Algunas investigaciones han indicado su capacidad para disminuir los marcadores inflamatorios en respuesta al ejercicio de sprint anaeróbico y también disminuir el dolor muscular.9

Hay algunas preocupaciones comunes cuando se discute si se debe o no complementar con creatina, lo que incluye problemas renales, aumento de peso y efectos desconocidos a largo plazo.1. La función renal alterada es la principal preocupación con la suplementación con creatina debido al aumento en los niveles de creatinina sérica. La investigación actual indica que no hay efectos perjudiciales sobre la función renal a corto plazo (5 días) oa largo plazo (5 años) con la suplementación con creatina.1

Otra preocupación común es el aumento de peso. Existe un aumento potencial de 1-2 kg en el peso corporal cuando se complementa con creatina, sin embargo, no hay efectos adversos adicionales.3 Este es un factor importante a considerar, especialmente para los atletas donde el peso es una preocupación, y el atleta debe entenderlo antes de tomar suplementos.

Algunas preocupaciones, como la insuficiencia renal, no han sido probadas por la investigación científica y, por lo tanto, son superadas por los beneficios de aumentar la masa corporal magra. capacidad de ejercicio, prevención de lesiones y manejo de condiciones médicas selectas.1 Teniendo en cuenta que la mayoría de las investigaciones actuales se centran en los atletas masculinos, se debe realizar un área de investigación futura con atletas femeninas para determinar si existen diferencias relacionadas con el género y cómo podría afectar a la tríada femenina.

En 2007, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva declaró que «el uso de creatina como suplemento nutricional dentro de las pautas establecidas es seguro, efectivo y ético», por lo que lo consideró apropiado para su uso en el rendimiento deportivo.1 El monohidrato de creatina es el suplemento de creatina más seguro y más investigado del mercado. Según la literatura, si un atleta desea mejorar su capacidad de ejercicio y su masa corporal magra, debe optar por el monohidrato de creatina, ya que es la forma suplementaria de creatina más económica y efectiva.

ENTENDIENDO LA SUPLEMENTACIÓN DE CREATINA (2)

ENTENDIENDO LA SUPLEMENTACIÓN DE CREATINA (3)

¿Tiene preguntas? Por favor, siéntase libre de hablar con un Entrenador de Rendimiento de Salud y Entrenamiento de Atletas o con Brett Singer, Dietista Deportivo MS, RD, CSSD, LD con el Instituto de medicina deportiva Memorial Hermann Rockets Se puede contactar a Brett en [email protected] o se puede encontrar en Twitter en @bsinger10.

Citas

1 Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. Soporte de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: suplementos de creatina y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6(6). doi: 10.1186/1550-2783-4-6

2 Andrés S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Penve S, Schultrich K, Braun H, et al. Creatina y formas de creatina destinadas a la nutrición deportiva. mol. Nutrición Alimentos Res. 2017;61(6):1-18. Doi:10.1002/mnfr.201600772.

3 Maughan R, Burke L, Dvorak J, Larson-Meyer D, Peeling P, Phillips S, et al. Declaración de consenso del COI: los suplementos dietéticos y el atleta de alto rendimiento. Br J Sports Med. 2018;52:439-55.

4 Benzi G, Ceci A. La creatina como complemento nutricional y producto medicinal. J Deportes Med Phys Fitness. 2001; 41:1-10.

5 Bemben M, Lamont H. Suplementación con creatina y rendimiento en el ejercicio. Medicina deportiva 2005;35(2):107-125.

6 Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Suplementos dietéticos para la salud, adaptaciones y recuperación en deportistas. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):188-99. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0340

7 Cribb P, Williams A, Hayes A. Un suplemento de creatina, proteína y carbohidratos mejora las respuestas al entrenamiento de resistencia. Ejercicio deportivo Med Sci. 2007;39(11):1960-8.

8 Kreiger RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegnfuss TN, Wildman R, Collins R. Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.

9 Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Efectos de la suplementación con creatina sobre el estrés oxidativo y los marcadores inflamatorios después del ejercicio de sprint repetido en humanos. Nutrición. 2013;29(9):1127–32.

10 Doma, K., Ramachandran, AK, Boullosa, D. y Connor, J. (2022). El efecto paradójico del monohidrato de creatina en los marcadores de daño muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 52(7), 1623–1645. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01640-z

Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H., & Saunders, B. (2021). Momento de la suplementación con creatina en torno al ejercicio: ¿una preocupación real? Nutrientes, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844



Fuente del artículo

Deja un comentario