Consejos para integrar el ejercicio en su vida ocupada

Consejos para integrar el ejercicio en su vida ocupadaSe ha demostrado que el ejercicio tiene una amplia variedad de beneficios al mejorar el estado de ánimo, el sueño, la concentración, la energía y fortalecer el sistema inmunológico1. Un estudio de 2016 de Ekelund,U. et al. concluyó que 60 minutos de actividad de intensidad moderada pueden disminuir el riesgo de mortalidad asociado con 8 horas de estar sentado/inactivo2.

“No tengo tiempo para hacer ejercicio hoy”.
Tengo demasiado trabajo que hacer.
“Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio”.

Todos hemos puesto estas excusas antes y nos hemos negado a ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa. Con nuestras apretadas agendas de reuniones por zoom, hacer mandados, preparar la cena, estudiar, la pregunta del millón es «¿Dónde puedo hacer ejercicio en mi ya apretada agenda?».

Aquí hay algunos consejos para integrar el ejercicio en su ajetreada vida:

1. ¡Programarlo!

Haga del ejercicio una prioridad bloqueando tiempo en su horario. Pueden ser 10 minutos durante la hora del almuerzo o 30 minutos al final de la jornada laboral. Comience manteniéndolo en un día y hora constantes repetidos semanalmente hasta que se convierta en un hábito. Una vez que esté en su horario, conviértalo en algo no negociable y programe otras tareas alrededor de este tiempo establecido.

2. ¡Comienza con poco!

“La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en un gasto de energía”.3. Ya sea que tenga 10 minutos o 1 hora una vez a la semana, cualquier movimiento físico es beneficioso. Puede ser simplemente levantarse de su escritorio cada hora para hacer 10 sentadillas y estocadas, 10 saltos antes de cada reunión o un video de yoga de 15 minutos al final del día para descomprimirse y relajarse. Combínelo con una caminata alrededor de la cuadra o subiendo algunas escaleras para mantener su tiempo de ejercicio bloqueado interesante y emocionante. Una vez que los ejercicios se vuelvan fáciles, puede aumentar lentamente la duración de 5 a 10 minutos y la frecuencia hasta 2 o 3 veces por semana.

3. Equipo y ropa

Si te ves y sientes la parte, estarás más inclinado a realizar esa actividad. El simple hecho de usar su ropa de entrenamiento antes de planear el entrenamiento lo ayuda a tener la mentalidad correcta y la motivación para hacer ejercicio. Tener el equipo a la vista es como una gran nota adhesiva que le recuerda constantemente que use el equipo y haga ejercicio.

4. Responsabilidad

Crear una meta mensual alcanzable y usar un rastreador de actividad es una excelente imagen para avanzar hacia su meta. Una vez que empiece a rodar, cada entrenamiento agregado al rastreador de actividad se siente más fácil y un paso más cerca de su objetivo. ¡Recuerda recompensarte cuando logres tu objetivo! Además, haga un grupo con algunos amigos para animarse y motivarse unos a otros para alcanzar juntos una meta colectiva. Las aplicaciones de actividad como Strava y Optimity son excelentes para ayudarlo a mantenerse responsable con los objetivos de pasos, las insignias de finalización y las recompensas para mantenerlo motivado.

5. Relojes deportivos y contadores de pasos

Parece que nos apegamos cada vez más a nuestros dispositivos tecnológicos, así que mientras nos desplazamos por las redes sociales, ¿por qué no enviar recordatorios para hacer ejercicio? Los relojes deportivos han sido excelentes para establecer pausas de movimiento cuando ha habido una actividad mínima durante un período de tiempo determinado. Además, puede enviar recordatorios para completar el recuento de pasos objetivo del día. Estos pequeños pero constantes recordatorios son lo que necesitamos cuando nos distraemos y estamos a punto de posponer el ejercicio del día.

Si no está seguro de por dónde empezar o si no está seguro de estar haciendo los ejercicios correctamente, una evaluación exhaustiva con un fisioterapeuta puede ayudarlo a comenzar. Su fisioterapeuta analizará sus patrones de movimiento, le proporcionará un programa de ejercicios específico y trabajará en colaboración con usted para crear un plan para alcanzar sus objetivos. El programa de ejercicios se adaptará específicamente a su horario y lo ayudará a mantenerse responsable de seguir una rutina.

Referencias:

  1. Nieman, D. & Wentz, L. (2019) «El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo». J Sport Health Sci. 2019 mayo;8(3):201-217
  2. Ekelund, Ulf et al. (2016) “¿La actividad física atenúa, o incluso elimina, la asociación perjudicial del tiempo sentado con la mortalidad? Un metanálisis armonizado de datos de más de 1 millón de hombres y mujeres”. Lanceta 2016; 388: 1302–10
  3. Caspersen, CJ et al, (1985) «Actividad física, ejercicio y estado físico: definiciones y distinciones para la investigación relacionada con la salud». Salud Pública Rep. 1985 Mar-Abr; 100(2): 126–131

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