12 consejos para vencer la fatiga vespertina

A estudiar en Reumatología Clínica encontró que la mitad de los pacientes con enfermedad reumática están severamente fatigados. Lo que es peor, el fatiga puede ser tan incapacitante como el dolor asociado con esas enfermedades, sin mencionar un oso que manejar.

Entonces, ¿ese bajón vespertino que experimenta la mayoría de la gente? Podría ser un poco más duro para ti sacudirlo. No solo estás lidiando con ritmos circadianos normales que envían caídas de energía entre la una y las tres de la tarde, pero también puede estar lidiando con factores agravantes como fatiga cronicainflamación, dormir maly ciertos medicamentos.

¿Y tomar una taza de café, un Red Bull o alguna otra bebida energética cargada de cafeína? Mala idea. Si bien puede darte una sacudida rápida, lo pagarás a la hora de acostarte con el sueño interrumpido, justo el tipo de círculo vicioso que estás tratando de evitar.

En su lugar, siga el ejemplo de personas como Shelley Ramsey DeJongh, LPC, CSAC, de Chippewa, WI: “Al vivir con múltiples problemas de salud crónicos, conozco de primera mano la lucha por mantener mi nivel de energía equilibrado durante todo el día. Como psicoterapeuta, es importante para mí sentirme energizado y equilibrado en todas las sesiones, por lo que he trabajado duro para encontrar soluciones al declive de la tarde”.

para financiera planificador Andy Pendergrass, de Minden, LA, «tener AR significa que no puedes dar por sentado las pequeñas cosas», dice. “Hay pequeños factores desencadenantes de la inflamación que pueden hacer que te sientas agotado por la fatiga mental y física. Afortunadamente, he encontrado algunas formas de ayudar a combatir la lenta nube gris que amenaza con descender sobre mí algunas tardes”.

Lucha contra la fatiga de la tarde

Lea más de Shelley y Andy, así como de otros pacientes y expertos, sobre estrategias para combatir la fatiga vespertina.

Aromasacionaliza tu entorno

“A veces me doy cuenta de que necesito cambiar algo en mi entorno para salir de un bajón, pero no siempre puedo salir de mi oficina cuando me siento así”, dice Andy. “Entonces, descubrí que dejar caer algunos aceites esenciales en un difusor puede ayudar. Uso aceites de cítricos (limón, pomelo o naranja) y menta cuando necesito un empujón”.

Muevelo

“Hago de 20 a 30 saltos entre clientes”, dice Shelley, quien programa siete sesiones al día. “A mi cuerpo le cuesta hacerlo, pero el impulso que me da es genial”.

¿Los saltos de tijera son demasiado exigentes para tu cuerpo? Dar un paseo. La actividad estimula la liberación de endorfinas y ayuda al cuerpo a usar el azúcar en la sangre, lo cual te anima. Si es posible, dar el paseo fuera, que es probado en estudios para levantar su estado de ánimo, así como su energía.

Piensa en el flujo y reflujo de tu energía.

“Si te ves afectado regularmente por la depresión de la tarde, reserva este tiempo para tareas que requieran menos energía, ya sea física o mental”, sugiere Shannon García, LCSW, psicoterapeuta en práctica privada en States of Wellness Counseling ubicado en Illinois y Wisconsin.

Pop un chicle

Masticar chicle aumenta tu estado de alerta, mejora tu concentración e incluso mejora tu estado de ánimo, según una investigación en Neurociencia Nutricional. Y como beneficio adicional, algunos estudios encuentran que Mascar chicle también puede ayudar a reducir el estrés.

Sube las melodías

Elija algo optimista, aconseja Shannon. “Y si puede, tóquelo a un volumen más alto, lo que puede ser más energizante”. Estudios mostrar un tempo de al menos 140 latidos por minuto es ideal para mantener tu cerebro energizado. Prueba «Shake It Off» de Taylor Swift, «Move Your Body» de Beyonce o «Eye of the Tiger» de Survivor.

Tome 10 — a intervalos regulares

“Mi mejor consejo para combatir la fatiga de la tarde es tomar descansos cortos y más frecuentes a lo largo del día”, dice Stefanie Remson, MSN, APRN, FNP-BC, también conocido como el entrenador de artritis reumatoide. “Incluso si cree que no los necesita, cinco a 10 minutos realmente pueden recargarlo. Tu día es un maratón, no una carrera. Ir a tu ritmo.»

Cargar en LOL

Ingrese un video divertido de un gato o cualquier cosa que sepa que lo hará reír para un estímulo que impulsará su productividad a toda marcha. Los investigadores encontraron humor para ser especialmente útil para aquellos que enfrentan una tarea larga y repetitiva.

Combustible sabiamente

Para Shelley, eso significa comenzar el día con una comida baja en azúcar y alta en proteínas para una explosión sostenida de energía: «Mi opción es pan tostado sin gluten con rebanadas de aguacate y un huevo frito».

Cuando Andy siente que se acerca el choque de la tarde, busca fruta, yogur o una barra de granola. No siempre es una decisión fácil: “Cada vez que salgo de mi oficina, tengo que pasar por una mesa de refrigerios compuesta por papas fritas, galletas, etc. No siempre puedo evitar sacar algo de esa canasta camino a mi oficina. Pero me siento mucho mejor si elijo la barra Kind que las Oreos o las Pringles”.

Mira la luz

Idealmente, eso significa recibir un poco de luz solar en el exterior, lo que ralentiza la producción del cuerpo de la la hormona inductora del sueño, la melatonina, y eleva los niveles de la hormona de la felicidad, la serotonina. ¿No puedes salir? Encender una luz brillante o una lámpara de terapia de luz puede ayudar.

Estíralo

Hay una razón por la que podría estirarse instintivamente incluso antes de levantarse de la cama: es una forma suave de hacer que la sangre fluya, aumentar la actividad muscular y estimular la liberación de endorfinas. En resumen, estirar ayuda a despertar tu cuerpo.

Andy suele tardar entre 10 y 15 minutos en estirarse por la tarde. “Tus músculos, huesos y articulaciones se comunican con tu mente todo el día, todos los días”, dice Andy. “Esa comunicación necesita cambiar de frecuencia a lo largo del día. El simple hecho de estirarse incluso ayudará a que tu cerebro genere algunas endorfinas que te ayudarán a sentirte y pensar mejor por las tardes”. Pruebe estos “Más de 20 estiramientos suaves para la artritis.”

Sólo respira

“El trabajo de respiración también es genial”, dice Shelley. “Hacer la respiración diafragmática cada hora estimulará la circulación y aumentará el flujo de sangre y oxígeno al cerebro y al resto de las células del cuerpo”. Eso ayuda al cuerpo a trabajar en niveles máximos.

Para comenzar, encuentre un lugar para sentarse en silencio y cómodamente. Cierra los ojos y concéntrate solo en tu respiración. Inhala contando hasta cuatro, permitiendo que tu barriga se expanda. Exhala contando hasta seis, contrayendo tu vientre.

Si lo desea, elija una palabra para decirse a sí mismo mientras inhala, como «vitalidad», «feliz», «energía», «enfoque», «equilibrio», «poder» o cualquier cosa que elija. Repita el ciclo de inhalación-exhalación al menos de tres a cinco veces. Para más ejercicios de respiración, escuche el Evolución del Bienestar pódcast.

Busque ayuda profesional

Si descubre que su energía es limitada y tiene dificultades para pasar el día, es importante que hable con su médico. Juntos, pueden determinar si su fatiga vespertina es una señal de que su enfermedad está progresando o necesita un tratamiento más agresivo. También puede averiguar si alguna comorbilidad está causando o exacerbando su fatiga.

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